здоровый сон(утро вечера мудренее)

полноценный сон – основа физического и душевного равновесия

полноценный сон

Сон важнейшая составляющая нашего самочувствия, а значит и здоровья.сон

Сон важнейшая составляющая нашего самочувствия, а значит и здоровья.
Высыпающийся человек бодр и весел, у него хорошее настроение и
как результат прекрасный внешний вид, свежий и здоровый организм.
Сон занимает значительную часть нашей жизни.
Иногда проспавши как положено 8-9 часов, можно встать разбитым и потом долгое время приходить в себя,
а иногда 6 часов сна приносят вполне бодрое самочувствие.

Дефицит сна

Люди с хроническим недосыпанием страдают затяжными депрессиямихроническое недосыпание

Дефицит сна влияет негативно на работу сердечно-сосудистой, нервной системы и,
как следствие в результате недосыпания страдают все системы организма,
снижается иммунитет и человек становится чувствителен к разнообразным инфекциям.
Люди с хроническим недосыпанием страдают затяжными депрессиями,
плохим настроением, у них ничего не клеится ни на работе, ни в личной жизни.
Многие даже не подозревают, что за их неудачами стоит банальное недосыпание.
Плохой сон может быть по ряду причин.
Одна из них и часто основная – неправильный распорядок жизни.
Правильно организованный полноценный сон – основа физического и душевного равновесия.

продолжительность сна

спать надо не меньше 6 часов.сон и здоровье

По результатам различных исследований много ученых сходятся в том, что спать надо не меньше 6 часов,
кто-то не называет верхнюю границу, кто-то говорит, что спать надо исходя из физиологических потребностей.
Рекомендуют взрослым спать в пределах от 6 до 9 часов, в юности 18-25 лет от 6-11 часов.
Статистика исследовавшая зависимость продолжительности жизни и длительность сна подтверждает,
у людей, которые спят больше среднего, продолжительность жизни меньше.
Иногда длительный сон, продолжительное время может быть следствием какого-то заболевания,
как правило такой человек будет сонным и в течении дня,
такие состояния могут возникать при таких диагнозах как обструктивное апноэ сна (временная остановка дыхания во сне), депрессия, синдром беспокойных ног и пр.
Регулярное недосыпание грозит массой неприятных последствий, как для организма в целом, так и для внешнего вида.
Если опустить как причину плохого сна различные болезненные состояния, которые, все таки необходимо решать при участии врачей,
то решить этот вопрос вполне под силу.

Составляющие хорошего сна


Распорядок дня

- Ложиться спать примерно в одно и тоже время, предпочтительнее до 24 часов, лучше в интервале 22 23 часа.

- Спать не менее 7 часов (6 часов сна, это все же мало.) Но не более 9 часов.

- Последний прием пищи не позднее чем за два часа до сна.

Комфортные условия сна


Комфортные условия сна

Проветренное помещение, комфортная кровать.сон и здоровье

- Проветренное помещение, а лучше сон с открытой форточкой, считается, что для комфортного сна оптимальна температура воздуха 17-19°С.

- Чистое постельное и нательное белье.

- Комфортная кровать и постельные принадлежности, возможно стоит попробовать сон на ортопедическом матрасе
и подушке, использование постельных принадлежностей и белья из натуральных тканей
(для сохранения комфортного теплообмена и исключения потливости тела)

- Изоляция спальной (отсутствие постороннего шума, исключение воздействия света – использование жалюзи,
ночных штор и ночных повязок для глаз из качественных, натуральных материалов).

Благоприятный внутренний настрой

- Погружение в сон без посторонних гнетущих мыслей (помогают расслабляющие ванны перед сном, медитация)

- Важные решения, касающиеся каких-то вопросов оставить на новый день.
Если мысли донимают встаньте запишите свои планы и продолжайте засыпать.(утро вечера мудренее)

Какие же факторы мешают нам хорошо спать?


стадии сна

глубокий сон длиться 10-20 % всей продолжительности снасон и здоровье

Сон имеет несколько стадий.
Самая важная стадия по словам ученых, медленноволнового – глубокого сна длиться 10-20 % всей продолжительности сна
в молодом возрасте и с возрастом уменьшается. Во время этой фазы организм восстанавливается.
Не правильно организуя время перед сном и зачастую не зная об этом, мы сокращаем время, когда организм восстанавливается.
На утро встаем разбитые и искренне недоумеваем, как же так,
вроде и не поздно лег, и не рано встал, а самочувствие как будто не спал вовсе.
Что же мы делаем не правильно ?

Кофеиносодержащие напитки

Не рекомендуется употреблять напитки с кофеином после обеда.
Да любимая чашечка кофе после работы, способна помешать вам восстановиться,
конечно все это индивидуально, но если вы:
не можете долго заснуть,
просыпаетесь почти сразу или часто просыпаетесь среди ночи,
первое что вам надо сделать – отменить вечерний кофе и заменить его не кофеиносодержащим напитком (морсы, компоты и пр.)

Курение

Курение

эта пагубная привычка, снижает качество сна.сон и здоровье

эта пагубная привычка, снижает качество сна.
Никотин является стимулятором, после выкуренной сигареты учащается пульс,
растет артериальное давление, стимулируется работа мозга,
активизируется работа всего организма.
Получается, человек перед сном хочет расслабиться, выкуривая сигарету,
а происходит обратный процесс.
Сон становиться поверхностным, с частыми просыпаниями, которые человек даже не помнит,
но сон из-за этого страдает, стадия глубокого сна настолько уменьшается,
что человек встает утром уставшим и разбитым.

Жара и духота.

В покое температура тела человека слегка снижается,
что является следствием расслабления и различных физеологических процессов, происходящих во сне,
поэтому для правильного течения этих процессов в организме,
рекомендуют уменьшать температуру окружающего воздуха до 19 °С,
кроме того, помещение следует проветрить перед сном для улучшения снабжения мозга кислородом.

Алкоголь.

Не стоит применять в качестве расслабляющего средства, регулярное его употребление ведет к привыканию и алкоголизму.
Вместо полноценного сна организм будет пытаться избавиться от токсинов, полученных результате приема алкоголя.
В таком состоянии повышается давление, учащается пульс, повышается потоотеление, человек на отдыхает.
Утром вне зависимости от времени сна встает с ощущением слабости и тошноты.
Принятие алкоголя лучше завершить за три часа до сна.

Посторонние звуки и свет

устранить попадание света во время сна

применяют бируши и маску для сна.сон и здоровье

являются раздражителем и по возможности их необходимо устранить.
В самых безнадежных случаях применяют бируши и маску для сна
(для препятствования попадания на сетчатку глаза света, если на сетчатку свет все же попадает, то мозг начинает работать, анализируя информацию всю ночь.
Нарушается выработка очень важного гормона – мелатонина.
Его правильная работа влияет на все системы организма
в том числе иммунную, гормональную, помогает преодолеть депрессивные и тревожные состояния.
Последствия неправильной выработки мелатонина
риск онкологических заболеваний, нарушение обмена веществ и прочее).

Телефон, планшет, компьютер

и подобные гаджеты имеют бело-голубое свечение экрана,
как и яркое освещение воспринимается мозгом, как дневной свет и мозг тормозит выработку мелатонина.
За пол часа до сна необходимо выключить яркий свет и отложить все устройства, излучающие яркий свет.

Переедание или плотный ужин на ночь.

плотный ужин на ночь

Последний прием пищи рекомендуют заканчивать не позднее чем за два часа до снасон и здоровье

Последний прием пищи рекомендуют заканчивать не позднее чем за два часа до сна.
Полный желудок не позволит полноценно выспаться,
если уснуть все же получиться, то утром не будет ощущения свежести и бодрости,
только тяжесть от не до конца переваренной пищи и плохое настроение от беспокойной ночи.
Если чувство голода перед сном вас одолело
поможет стакан кефира или полстакана молока с медом, пара орешков.

Сбой ритмов работы и отдыха.

Не позволяйте себе повторно засыпать после пробуждения, это сбивает организм, который уже проснулся и пошел процесс подготовки к бодрствованию.

Возрастные изменения.

С возрастом меняется характер сна, он становиться более поверхностным, чутким.
Ранее не мешавшие факторы теперь начинают раздражать.
Приходится более разумно подходить к организации сна, устранять все что мешает.

Какие факторы помогают нам хорошо спать?

Расслабляющие процедуры

Расслабляющие процедуры

Теплая ванна, аромотерапиясон и здоровье

Теплая ванна, аромотерапия, приглушенный свет, спокойная музыка,
все что расслабляет (исключение алкоголь).

Занятия спортом

Спорт не только делает фигуру привлекательной, но и дисциплинирует,
помогает наладить правильный ритм жизни. Нельзя заниматься перед сном, лучше за 4-5 часов.

Домашние животные

То же в своем роде фактор расслабляющий, своеобразные психотерапевты.
Человек в общении со своим питомцем успокаивается, настраивается на позитив.

Ритуалы

Привычка к воспроизведению одних и тех же действий перед сном
запоминается организмом и становиться своеобразным сигналом, что дальше организм будет отдыхать и пора готовиться ко сну.

Положение к сторонам света

Встречаются мнения, что лучше спать в положении, когда голова ориентирована на восток,
люди экспериментировавшие с ориентацией по сторонам света говорят что в этом случае они высыпались лучше.

Положение тела во время сна

Для правильного и здорового сна важно положение тела,
в котором человек проводит одну треть своей жизни.
И очень часто удобно расположиться в своей кровати совсем не значит,
что сон в данной позе не принесет вред здоровью.

Сон на спине:

Сон на спине

Сон на спине считается вполне благоприятной позойсон и здоровье

считается вполне благоприятной позой, все органы находятся в естественном положении,
легкие расправлены и полноценно снабжают организм кислородом,
позвоночник отдыхает, мышцы способны полностью расслабиться.
Очень важно, что в этой позе лицо не приминается подушкой, одеялом или рукой,
от чего могут возникать нежелательные морщины в области носа, на лбу (между бровей), носогубные складки.
Кроме того, отличие от позы на боку нет сгиба в зоне декольте,
которое грозит перерастанием в устойчивую морщину.

Еще лучше если под естественные изгибы тела будут помещены небольшие валики.
Функция таких валиков – поддерживать и помогать расслаблению тела.
Идеальным будет положение спящего с дополнительными подкладами под колени, поясницу и шею.
Важно!
Избегать использования мягких матрасов и высоких подушек.
Матрас для сна должен быть достаточно жестким, но не чересчур.
Хорошо подобранная подушка убережёт от болей в шее и головных болей,
которые могут быть следствием неудобного положения шеи.
Следует избегать слишком сильного запрокидывания головы назад
и наоборот вперед, чтобы не допускать сдавливание шейных артерий,
что в свою очередь приводит к нарушению снабжения мозга кислородом и грозит гипоксией.
Таким образом подбор подушки которая обеспечит правильное положение головы
(как в положении стоя) очень серьезный и важный вопрос!
Хорошим будет выбор небольшой подушки, достаточно мягкой,
которая повторит все необходимые для правильного положения изгибы,
или ортопедической, которая изготавливается с учетом всех особенностей тела.
Важное уточнение - плечи при правильном положении тела должны располагаться на матрасе.

Поза на спине во время сна подойдет не всем а именно:
-Людям страдающим синдромом обструктивного апноэ,
который сопровождается храпом и внезапными остановками дыхания.
Причиной может служить расслабление или деформация дыхательных путей во сне.

-Беременным, при сне на спине плод сдавливает полую вену,
что ведет к нарушению кровоснабжения.

Сон на боку

считается наиболее полезным, если соблюдены такие правила:

Сон на боку

Сон на боку считается наиболее полезнымсон и здоровье

-Голова должна располагаться на одной линии с позвоночником,
что должна обеспечивать правильно подобранная подушка,
её высота не должна быть больше расстояния от шеи до плеча.

-Под верхнюю ногу необходимо подложить подушку,
которая поможет расслабить мышцы таза и ног, предотвратит сдавливания.

-Плечи должны располагаться на матрасе (не на подушке).

-Руки желательно располагать ниже плеч.

На каком же боку спать полезнее?

Сон и на левом, и на правом боку имеет плюсы и минусы.
В конечном итоге надо прислушиваться к своему организму.
Кроме того, если вы привыкли спать в определенном положении переучиться очень сложно.

На правом боку пищеварительная система находится в активном состоянии
и если вы легли спать после еды,
то лучше находиться в постели на правом боку,
но, когда после еды прошли положенные два часа лучше укладываться на левый бок,
это предотвратит проникновение желудочного сока в пищевод.

При изжоге лучше ложиться на левый бок.
По мнению ученых на левом боку пищеварительная система принимает положение,
способствующее ее покою. Разгружается печень.

На правом боку рекомендуется спать при желчекаменной болезни. При стрессовых ситуациях.

Сон на любом боку разгружает позвоночник в поясничном отделе.

Сон на животе

Сон на животе

Сон на животе. Эта поза сна наименее полезнасон и здоровье

Эта поза сна наименее полезна, хотя многие люди засыпают в ней быстрее.
Главная опасность этой позы, в сдавливании шейных отделов, что ведет к нарушению кровоснабжения мозга,
из-за чего возникает гипоксия, такая поза сна при продолжительном в ней нахождении может стать причиной инсульта.
Скрученность мышц шеи и верхней части позвоночника препятствует их расслаблению и полноценному отдыху.
Кроме того, грудная клетка сдавливает легкие, что ведет к нарушению снабжения органов кислородом.
Нарушается кровообращение органов таза, в следствии возросшего давления на них.
В положении на животе вес тела давит на все органы, нарушая из полноценную работу.

Интересно, что такие специалисты как парикмахеры, косметологи
могут точно определить на каком боку вы предпочитаете спать.
Сон на одном из боков приводит к образованию морщин и заломов кожи на этой стороне лица,
парикмахеры говорят, что на излюбленной стороне для сна у человека волосы растут медленнее и реже.


диагностика заболеваний

Есть мнение, что положение тела во сне может поведать знающему человеку о подкрадывающихся болезнях.
Мозг стараясь облегчить состояние организма заставляет тело принять положение,
наиболее подходящее для отдыха, с учетом возникших проблем.

Считается, что позу «зародыша» (на боку, ноги согнуты в коленях и приведены к телу)
принимают люди страдающие депрессиями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта,
неврозами, болезнях позвоночника.

На боку с рукой подложенной под шеку или под подушку
при шейном остеохондрозе, заболеваниях верхних дыхательных путей.

На спине при повышенном давлении.

На спине с запрокинутыми вверх руками
(если это не привычная для вас поза) при начинающихся болезнях сердца.
Сердечная недостаточность заставляет принимать положения тела, в которых снижается нагрузка на сердце.
Что бы не было застоев человек принимает все более вертикальное положение
и с развитием болезни подкладывает все большее количество подушек.

На спине с согнутыми в коленях ногами
при начинающемся варикозном расширении вен, и нарушениях кровообращения нижних конечностей.

На спине с раскинутыми в стороны руками и запрокинутой головой
поза облегчающая дыхание при астматическом бронхите.

Дневной сон. Полезен или вреден? Все зависит от того, как этот сон использовать.
Если он мешает потом уснуть ночью или хуже того заменяет ночной, то ничего хорошего он организму не принесет.
Если же этот вид отдыха присутствует в вашей жизни вместе с качественным ночным сном,
то это просто замечательно. Такой отдых повышает работоспособность,
улучшает работу нервной системы, придает бодрости и оздоравливает.
Для того чтобы дневной сон был полезен необходимо соблюдать следующие правила:

-Спать рекомендуется не больше получаса.

-Спать в условиях приближенных к ночному отдыху: лежа, в темноте и тишине.

-Практиковать такой отдых не позже обеда, иначе сон днем может ухудшить ночной сон.

ортопедические подушки

ортопедические подушки с выемками по бокамсон и здоровье

Как уже говорилось сон на животе и боку оставляет на лице заломы,
которые потом остаются морщинами, для того чтобы сон на боку
не оставлял таких неприятных последствий на лице созданы ортопедические подушки с выемками по бокам.

!!!!Материалы сайта не могут быть использованы в качестве руководства для постановки диагноза и назначения лечения. Вся информация, находящаяся в представленных статьях, носит справочный характер.!!!!


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить